Мазнините дълго време са считани за враг номер едно на хубавата и фигура и за основен причинител на сърдечно-съдови заболявания. Заслуга за това има известният американски учен Ейнсъл Кийс, който преди около 60 години уж доказва, че мазнините са вредни за здравето и водят до сърдечно-съдови заболявания. Впоследствие се разбира, че той нарочно е подбрал само онези данни от изследвания, които са подкрепяли хипотезата му, а останалите нарочно не споменава никъде. Тъй като обаче за времето си е един от най-реномираните учени, неговата теза се приема за безусловна истина. В резултат на това хората масово започват да купуват залелите пазара нискомаслени продукти.
Последните години, обаче, за щастие все повече започва да се говори за благотворното влияние на мазнините върху здравето ни, че и дори върху формата ни. Не всички видове мазнини, обаче, могат да се сложат под общ знаменател. Преди да премина към отделните групи мазнини, ще ви представя накратко химичния състав на мазнините:
Една молекула мазнина, още наречена триглицерид, се състои от тривалентния алкохол глицерол и три навързани към него мастни киселини. Строежът на отделните мастни киселини определя тяхната трайност и функция в тялото. Една мастна киселина представлява верига от най-малко два въглеродни атома (С). Към всеки въглероден атом обикновено са прикрепени по два водородни атома (Н). В единия край на веригата има метилова група (Н3С) в единия край и карбоксилна група (СООН) в другия. В зависимост от броя на въглеродните атоми, мастните киселини се делят на късо, средно и дълговерижни. Колкото по-дълга е една верига, толкова по-здраво и твърдо е нейното агрегатно състояние.
Когато в една верига към всеки атом въглерод има по 2 водородни атома, казваме, че това наситена мастна киселина, т.е тя няма празни места. Когато на едно или повече места липсва водороден атом, мастната киселина е моно- или полиненаситена.
ВИДОВЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ
1. Наситени мастни киселини
Наситените мазнини са твърди при стайна температура и са устойчиви към враговете на повечето мазнини – светлина, топлина и кислород. Пример за такива мазнини са кравето и кокосовото масло. Заради тези си качества, те са подходящи да бъдат силно нагрявани и използвани за готвене.
Често биват набеждавани, че са вредни за сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност обаче имат важна функция за устойчивостта и здравината на клетъчната ни мембрана. Лошата репутация на наситените мастни киселини се дължи още и на широко разпространената мълва, че водят до наднормено тегло и са в основата на възпалителни процеси, водещи до болести като диабет тип 2, деменция, инсулинова резистентност и рак. Задълбочени проучвания показват, че нямаме основание за тревога. Наситените мастни киселини предизвикват възпалителни процеси при взаимодействието на два фактора: липса на омега-3 мастни киселини и прием на предимно въглехидратна храна.
Единствено със стеариновата и палмитиновата киселина трябва да бъдем внимателни, тъй като те действително могат да предизвикат сърдечно-съдови заболявания.
2. Ненаситени мастни киселини
Мононенаситени мастни киселини
Сред тях най-известна е олеиновата киселина, която е омега-9 мастна киселина. Богат на олеинова киселина е най-вече зехтинът, също и рапичното олио. Тя е още силно застъпена в мазнините на авокадото, лешниците, макадамията, кашуто и бадемите. Същевременно е част от мастната тъкан на хората и се среща и в някои животински продукти.
Олеиновата киселина преди всичко е полезна за сърдечно-съдовата система. Затова средиземноморската кухня, която така да се каже, е цялата напоена със зехтин, има славата на диета за дълголетие. В зехтина освен това има и полифеноли. Това са вид фитонутриенти с антиоксидативно действие, които възпрепятстват действието на свободните радикали.
Полиненаситени мастни киселини
Омега-3 мастни киселини:
– Алфа-линоленова киселина (ALA) – незаменима или още есенциална, защото тялото не може само да я произвежда. Затова човек е небходимо да си я набавя от храната. ALA се съдържа в растителните източници като ленено семе, орехи, чия, макадамия, пшенични кълнове, ленено олио. В малки количества също и зеленолистни зеленчуци.
– Ейкозапентеанова (EPA) и Докозахексеанова (DHA) киселина – в доста умерени количества могат да се синтезират в тялото от ALA. Често ще чуете, че растителните източници на ALA са достатъчни за образуване на необходимото количество ЕPА и DНА. Това обаче не е вярно. Необходимо е да си набавяме DHА и ЕPА допълнително с храната. Значението им за организма ни е изключително важно. Съдържат се предимно в риба и водорасли. DHА и ЕРА укрепват сърдечно-съдовата система, предпазват от артериосклероза, намаляват кръвното налягане и имат противовъзпалително действие. Подпомагат още зрението и мозъчната дейност.
Омега-6 мастни киселини:
– Линолова киселина (LА) – единствената омега 6 киселина, която тялото не може да произвежда само. Препоръчително е да приемате линолова киселина в умерени количества и то само от нерафинирани растителни олиа.
– Гама-линоленова киселина – има лечебен ефект при кожни заболявания като невродермит
– Арахидонова к-на (АА) – важна за гъвкавостта и пропускливостта на клетъчните мембрани. Източници са риба, пилешко и телешко месо, яйца. Нейната репутация също е малко противоречива, защото се говори, че предизвиква възпалителни процеси. Това пак само донякъде е вярно: АА се произвежда в собствения ни организъм в количествата, които са му необходими. Майчиното мляко например също прелива от АА. Т.е в тези граници, АА ни е неoбходима. Вредна става, когато се натрупа излишък в тялото чрез храната, която приемаме. Отново стигаме до заключението, че дозата прави отровата.
3. Трансмазнини
Това са т.нар. “тихи убийци”, тъй като са изключително вредни за здравето ни. Те се образуват изкуствено – най-просто казано, растителни мазнини се променят химически така, че да станат по-твърди. Този процес се нарича хидрогениране Така например се прави маргарин. Съветът ми тук е да четете внимателно съдържанието на храните, които купувате, за които не сте сигурни, че може да имат трансмазнини: следете за думи като хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини. Трансмазнини за съжаление има в много храни – най-вече сладки и солени тестени изделия, сладки преработени храни, пържени храни, фаст фууд. Повечето заведения за бързо хранене използват най-вече такива мазнини, защото лесно влизат в употреба и са евтини – още една допълнителна причина да избягвате такива храни.
Съотношение между Омега-3 и Омега-6 мастни киселини в менюто ни
Препоръчителното съотношение на Омега-3 към Омега-6 в храната, която приемаме, е 1:3. В противен случай в тялото ни настъпват възпалителни процеси, които могат да доведат до различни болести. Ето и как да го постигнете на практика: наблягайте на качествена риба, може да взимате и качествени омега-3 добавки и забравете за рафинирано олио и маргарин, яжте умерено пшенични продукти, стремете се да купувате месо и млечни продукти от отгледани на свобода животни.
Още детайли и съвети за приема на мазнини, можете да видите във видеото Мазнини: защо “low-fat” вече не е на мода? Видове мазнини и ефектът им върху нас
