При остеопорозата се наблюдава сериозна загуба на костна тъкан, в резултат на което, костите стават крехки и лесно се чупят. При здравите хора костната тъкан постоянно се възобновява. Евентуален проблем може да настъпи предимно след определена възраст, когато балансът между разграждане на стара и създаване на нова костна тъкан се наруши. В тази статия ще ви дам няколко основни насоки, свързани с превенцията на остеопороза и изграждане на стабилни кости.
Важни елементи за здрави кости:
1. Белтъчини: важни са за изграждането на костна маса в детството и пубертета, както и за поддържането й на по-късен етап в живота
Основни източници: месо, млечни продукти, ядки, бобови и пълнозърнести култури, семена. (може да прочетете статията Животински или растителни източници на белтъчини)
2. Витамин D: 80-90% от количество се синтезира в тялото под въздействието на слънчевата светлина. Витамин D спомага за усвояването на калций в тялото. В този смисъл калций и витамин D са свързани – при липса на витамин D, ще има и недостиг на калций. Приемането на добавки може да е препоръчително, но е добре първо да се консултирате с лекар. Същото важи и за калция.
Основни източници: мляко, млечни продукти, жълтък, риба
3. Витамин К: минерализира костите и също е важен за тяхната плътност.
Основни източници: наситено зелени зеленчуци (броколи, салати), прясно мляко, месо
4. Калций: 99% от телесните запаси на калций се намират в костите. Калцият е един от основните градивни материали на костите. Препоръчително е да се приемат до 1000 мг. калций на ден, тъй като прекалено високата консумация крие други здравословни рискове. Хубаво е да имате предвид, че като минерал, калцият се съдържа в различни количества в различните минерални води. Хубаво е да проверявате етикетите на бутилките, в случай, че искате следите приема си или се притеснявате, че приемате повече от допустимото дневно количество.
Фосфорът сам по себе си също е важна съставка на костите и зъбите. Важно е да има равновесие между количеството фосфор и калций в тялото. Като цяло, това не е трудно, тъй като храните, които са богати на калций, обикновено съдържат и фосфор. Когато, обаче, приемаме храни, в които преобладава фосфора (като кока колата, например) се нарушава усвояването на калций в костите.
Основни източници: мляко, млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, жълтък
5. Магнезий: съставна част на костите и зъбите. Често се среща недостиг при по-възрастни хора поради затруднение в усвояването при храносмилане.
Основни източници: месо, бобови култури, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести култури
6. Движение: подобно на мускулите, костите също укрепват от физически упражнения. За да е налице изграждане на нова костна тъкан, е необходимо движение. Освен това се подобрява балансът и здравината на мускулите, което намалява риска от падане (особено в по-зряла възраст).
Фактори, които водят до изтъняване на костите:
1. Липса на хормона естроген след менопауза при жените – естрогените имат важно значение за поддръжката на костната маса
2. Продължителен прием на определени лекарства: кортикостероиди, антидепресанти.
3. Недохранване при гладуване и строги диети
4. Липса на движение
5. Прекомерна консумация на кафе (повече от 300 мл. на ден), цигари или алкохол
