Чиата произхожда от Мексико, Централна и Южна Америка. По времето на древните маи била една от основните храни и се ползвала с лечебни цели. “Чиа” на езика на маите означава “сила”. В днешно време чиата е много нашумяла със своите полезни качества и се слави като суперхрана. Заслужена ли е обаче тази слава? Наистина ли е толкова уникална и ценна храна?
Хранителните вещества в чиата действително не са за пренебрегване. Няма как да не спомена обаче, че има една култура, която се отглежда в много по-близки до нас географски ширини, и не отстъпва по хранителни свойства на чиата. Става дума за лененето семе. Лененето семе също съвсем спокойно може да бъде удостоено с титлата “суперхрана”, както предстои да разберем. Нека видим защо двете суперхрани са всъщност толкова сходни и по какво се различават една от друга.
Полезни мазнини
Чиата съдържа 18% омега-3 мастни киселини, лененето семе 22%. Вероятно сте чували за значимостта на омега-3 мастните киселини за здравето ни: поддържането на сърдечно-съдовата система, регулирането имунитета и противовъзпалителният им ефект са само една част от свойствата им. Растителни източници като чиата и лененето семе обаче, не са достатъчни за набавяне на жизненоважните омега-3 EPA И DHA – те се съдържат в мазна риба и водорасли. Видът омега-3 мастни киселини в чиата и лененето семе е т.нар. Алфа-линоленова киселина (ALA). DHA и EPA могат да се синтезират от ALA, но в много ограничено количество. Запомнете: процентът на преобразуване на ALA в DHA и EPA в тялото (които всъщност са важни за организма) е изключително нисък. Затова освен растителни източници на омега-3 като чиа и ленено семе е необходимо да хапвате достатъчно мазна риба или да си намерите качествен омега-3 капсули. Разбира се, най-добре би било да се консултирате със специалист по отношение на подобен прием.
Протеини
Чиата и лененето семе са добър растителен източник на протеини: в 100 грама чиа се съдържат цели 16 грама протеин, а в лененото семе 18 грама.
Препоръчително дневно количество
Според Европейския орган по безопасност на храните препоръчваното дневно количество чиа е 15 грама, което се равнява на 1 супена лъжица. За лененото семе няма официални препоръки за консумация. Счита се, че е редно да се приемат не повече от 2 до 3 супени лъжици на ден.
Витамини и минерали
-
Калций: съдържанието на калций в чиата е 5 пъти повече отколкото в прясно мляко с 3.2% масленост. Или с други думи с 1 супени лъжица чиа покривате 9% от препоръчителната дневна доза калций. 1 супена лъжица ленено семе съдържа 2% от препоръчителната дневна доза калций.
-
Калий: 1 супена лъжица ленено семе съдържа 2% от препоръчителната дневна доза.
-
Магнезий: 1 супена лъжица ленено семе покрива 7% от препоръчителната дневна доза, а 1 супена лъжица чиа покрива 15%.
-
Фосфор: 1 супена лъжица ленено семе покрива 4% от препоръчителната дневна доза, а 1 супена лъжица чиа покрива 14%
-
Желязо: чиата съдържа двойно повече желязо от спанака. 1 супена лъжица чиа покрива 10% от препоръчителната дневна доза, а 1 супена лъжица ленено семе покрива 2%.
И двете семена са богати на мед, цинк и манган витамини от В-групата.
Фибри
Чиата и лененето семе са изключително богати на фибри, които подпомагат храносмилането, служат за храна на добрите бактерии в червата, регулират нивата на триглицеридите в кръвта и кръвната захар. Поради тези свои положителни за здравето свойства, чиата и лененото семе се препоръчват при запек, рефлукс, гастрит, диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и кожни болести.
Важно: приемайте достатъчно количество течности заедно с чиата или лененото семе, за да може фибрите в тях да се напоят хубаво и да разгърнат благотворното си действие.
Предимството на чиата пред лененото семе
Чиата има едно сериозно предимство пред лененото семе: много по-трайна е. Цели семена от чиа могат да се съхраняват в затворени и затъмнени пространства в продължение на 4 години, без да се развалят и да изгубят ценните си хранителни вещества. За сметка на това, лененото семе се окислява в рамките на едва няколко седмици.
Важно уточнение: за разлика от изключително чувствителното към топлина ленено олио, лененото семе може да се използва в печива, без да се разрушат ценните му съставки.
Какво основно отличава лененето семе от чиата?
Лененето семе, за разлика от чиата, е богато на лигнани. Лигнаните са вид фитонутриенти, спадащи към групата на фитоестрогените. Лигнаните са хормонално активни и са от значение за превенцията на ракови заболявания и намаляване на оплакванията при менопауза.
Препоръчителен начин за приемане
И двете храни е препоръчително да се консумират смлени, тъй като по този начин по-лесно се усвояват от организма. Най-добре е да смелите семената непосредствено преди консумация, за да съхраните хранителните вещества в тях. Чиата по-рядко се продава готово смляна от лененото семе. Ако купите мляно ленено семе, се старайте да го съхранявате на тъмно и прохладно. След отваряне на опаковката сложете щипка или нещо, което възпрепятства влизането на кислород. Имайте предвид, че мляното ленено семе е изключително нетрайно по отношение на хранителните вещества в него и е добре да го оползотворите в рамките на няколко седмици след отваряне.
Идеи за рецепти с чиа и ленено семе:
Изполвани източници:
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2019.5657
